ダイエットトレーニングコラム−私にはストレッチが効かないんですけど！？

2016/11/28 2016/12/01

横浜市南区井土ヶ谷にあるプライベートジム
小松パーソナルトレーニングジム代表の
小松弘和です。

本日の胸のトレーニングは大胸筋上縁部メインでした。大胸筋上部下内側→上部下外側→上部上内側→上部上外側→中部中央→下部外側→下部内側で締めました。

フラットギロチンダンベルベンチプレス18kgを皮切りに、ディセンディングしながら3パターンで刺激を入れていきます。レバレッジマシンインクラインプレス40kg2パターン。インクラインダンベルベンチプレス背もたれ90度5kg。

ここまででまるで大胸筋にコップが乗るくらいバキバキに効いてます。そこからデクラインバーベルベンチプレス40kg、ストレッチ重視のデクラインダンベルフライ7kg、デクラインダンベルプルオーバー22kgで締めて全部で9種目、1時間ジャストでした。

なにげなく胸のトレーニングをやるだけでは、中々魅力的なバストアップ（女性）、見栄えの良い大胸筋筋肥大（男性）は正直難しいです。

まずは胸の筋肉を使える状態に持っていく必要があります。

結論から言いますと、背中の真ん中に隙間が空くくらい胸を張った仰向けの姿勢が作れるかどうかが大事です。肩はピッタリとベンチにくっついている状態です。尚且つ腰が張ったり痛かったりしないことです。どうでしょうか？

立っている状態でこの姿勢を上手く作ることができれば、それだけでバストアップしているように見えることでしょう。その状態で腕立て伏せや、仰向けに寝てトレーニングすれば良いだけです。シンプルですね。

この姿勢が上手く取れない方は、自分の経験上、良くない姿勢の癖が原因の場合が多いです。特に猫背気味の方は難しいとおっしゃいます。年代問わず女性に多いですね。

頭・背骨・骨盤のねじれ、肩・肘・手首・指のゆがみ、肩甲骨のボディマップの欠如による認識不足等々。人によって様々な要因が重なり合って、それが現在の姿勢・動きの癖に繋がっています。

そんな方におすすめなのは、一番初歩的な胸のストレッチからですね。初めは腰の後ろで両手を組んで「痛気持ち良いくらいで」16秒程キープ、それだけでよろしいです。もし余裕があればその状態で胸を張ればよりストレッチ感が強まります。

ただ、皆様ストレッチの加減が強すぎる傾向がありますのでご注意を。強く伸ばしすぎると身体の防衛反応でより固くなってしまうこともあります。

ゆがみがそれほど酷くなければ、1日2セットを毎日続ければ少しずつ柔らかくなっていくでしょう。

パーソナルトレーニングでは最も効率良く成果を出すために、その方に合った全身の筋肉＋骨格調整を施してからトレーニングに入ります。悠長にストレッチをして柔らかくなるのを待つのも時間がもったいないですし、ストレッチだけでは問題解決しないことも多いです。

その部分が固くなる原因が他にある場合、まずその原因を取り除かないと固さが取れない、そればかりか危険！なんてことは現場では日常茶飯事です。

例えば上記のバストアップの姿勢がどんなに頑張ってもとれない方の、とあるケースをご紹介します。当ジムでも比較的多いケースです。無意識での肋骨の不適切な使い方が原因で、首がそのバランスをとって固くなってしまい胸が張り辛いパターンの方です。

その方にいくら首のストレッチやマッサージを施しても固さがとれないか、とれてもすぐ元に戻ってしまいます。それどころか、肋骨をかばって首が頑張って固めてくれるおかげで節々の痛みが最小限になっていますので、無理やり緩めると身体の他の部分に痛みが出ることもあります。人間の身体って凄いですね。

ストレッチやマッサージのプロでも改善が難しいこともあります。なぜなら解決手段が間違っているからですね。この場合まずは肋骨のゆがみの調整をした後、使い方の悪い癖を再教育する必要があります。その後動きのトレーニングに入ります。

そこまでやって初めて、スムーズに気持ち良く動くことが出来るのですね。肋骨の悪い癖が矯正されれば、首のストレッチも徐々に効くようになっていきます。

パーソナルトレーニングでは、筋肉＋骨格調整後のトレーニングも流行りの種目や難しい種目をいきなりどんどんやるのではなく、その方のレベルにもよりますが、まずは姿勢と筋肉の動かし方の練習から実施していきます。

何事も基礎が一番大事、というお話でした。