ダイエットトレーニングコラム−背中のトレーニングをしていても腕ばかりが疲れるんですけど！！
横浜市南区井土ヶ谷にあるプライベートジム
小松パーソナルトレーニングジム代表の
小松弘和です。
目次
ダイエットトレーニングコラム−背中のトレーニングをしていても腕ばかりが疲れるんですけど！！
背中トレーニング完了。背中中央部メイン。
本日の背中のトレーニングは背中中央部メインでした。背中下部内側→下部外側→中部内側→中部外側→大円筋外側→大円筋内側で締めました。
本日の背中のトレーニングメニュー
背中は身体の中でも非常に大きな面積を持ちますので、自分の場合は今日は大まかに6つのエリアに分割して鍛えていきます。日によっては9つに分割してトレーニングする日もあります。これは一例です。実際はその方のレベルに合わせて決めていきます。
背中下部
背中下部はスミスマシンベントロウ40kgでまずは広背筋の下部内側を完全に疲労させます。そしてスミスマシンドリアンロウ40kg、スミスマシントップデッド通称合戸デッド70kg、これはさらに痛い程効きます。
背中中部
背中中部はローロウパラレルナロウグリップ25kg→ラットプルダウンパラレルナロウグリップ25kg→ローロウリバースナロウグリップ25kgという流れでした。この時点で背中中部もカチカチです。
背中上部
背中上部はワイドバックチンニング自重→リバースナロウチンニング自重→ラットプルダウンパラレルナロウグリップ25kgでメイン所要時間1時間ちょっとでした。
背中のトレーニングをしていても腕ばかりが疲れるんですけど！！
頑張って背中のトレーニングをしていても腕ばかり疲れるという方は、背中の筋肉が上手く使えずに他の筋肉で無意識にかばってしまっている可能性があります。背中よりも腕ばかり使ってしまう癖をお持ちの方は、その癖を矯正しないと何をしても腕ばかり疲れてしまう結果になってしまいます。
背中が使えていないとどんな弊害がある？
実際には背中が使えていないとどんな弊害があるのかを、わかりやすくするために大きく2つに分けて書いていきます。具体的にはボディメイク的な弊害と関節痛での弊害の2つに分かれます。実際には上記2つが密接に絡み合っていることが多いです。
ボディメイク的な弊害
まずは背中よりも腕ばかり使ってしまうことで、無駄に筋肉がついて腕が立派になってしまいます。そして肝心の背中は使えていないことで脂肪がつきやすく、筋肉は衰えていきます。
脂肪がついている方の場合は、背中が上から垂れ下がるような野暮ったい印象になります。体脂肪が低い痩せ型の方の場合は、背中が薄くみすぼらしい見た目になってしまいます。背中は服を着れば隠せますが、シルエットは隠せません。
また姿勢は猫背になる傾向があります。猫背になるとお腹の肉が物理的に上下から潰される形になりますので、ウエストは実寸より太く見えて全体的にスタイルが悪くなってしまいます。胸は凹まされるような形になり、バストダウンしたように見えてしまいます。
悪い姿勢が癖になることで血流やリンパの流れも流れにくい身体になり、基礎代謝も低下して太りやすく痩せにくい身体が完成します。こうやって書くと良いことが何もないですね。それだけ背中・背骨が大事ということでしょうか。
関節痛での弊害
これも本来背中が受け持つ仕事を腕（その他首肩等のほかの部分も）が代理で行なうことによって、首・肩・肘・手首・手指の動きが疲労により悪くなります。場合によっては筋肉・関節に痛みが出る方もいらっしゃるでしょう。
姿勢は猫背気味になることで、背骨は丸まり、首は前にずれます。顎は突き出て開きやすくなり、肩は前肩、腕は内側にねじれる（猿手）傾向になります。ということは歪みによって上記の各関節に痛みが出てしまう方もいらっしゃるでしょう。
このような不良姿勢からくる慢性的な頭痛持ちの方も少なくありません。こうなってしまうと集中力も鈍りますので、スポーツだけでなく勉強や仕事にも悪影響が出てきます。
また背中の筋肉が衰えることで、固く弱くなり背中の筋肉や背骨周辺・腰周辺に慢性的な痛みが出る方もいらっしゃいます。腰を含む背骨周辺は神経が密集していますので、慢性的な痛みはかなり不快だと思います。
余談ですが自分もトレーナーになる以前に、良くない動きのトレーニングで腰をひどく痛めて慢性的な腰痛だった時期もあります。
痛めた直後は失神するほど痛かったですし、慢性的な腰痛時代は日常生活のちょっとした動作自体が痛いので、冗談抜きで生きているだけで辛かったですね。これでは肉体的にだけでなく、精神的にも良くありませんよね。無事トレーニングで克服しましたが、腰痛の方の気持ちは良くわかります。
ちなみに背中が使えるようになるメリットは上記2項目の真逆になります。どうでしょうか？読む前よりも背中をトレーニングする気になりましたでしょうか？
身体の動きの癖はワインと同じ！？
身体の動きが原因ですので、医療機関を受診しても中々良くならない方が多いようです。当ジムに来られる方も同様の経験をされている方が多いですね。こういう場合は背中の動き・使い方を改善することで改善・解決します。かかる時間はその痛みが何年物なのかによって変わりますね。
基本的に良いワインは寝かせれば寝かせるほど熟成して味が良くなりますが、人の理に適っていない動きの癖は放っておくと逆に悪化して、固定化・固着化が進んで頑固になっていきます。悩ましいですね。
良い動きを身体に覚え込ませて熟成すれば、良いワインのようにどんどん良くなりますね。
背中のトレーニングで最も大事なこと
これはもう腕の力を抜くことに尽きますね。人によっては首・肩の力を抜かなければならないかもしれません。ただ、抜くことで他の部分に痛みが出てしまう方は、トレーニング前に身体の歪みを整える必要があります。
上手く出来た方はそのまま良い動きを身体に定期的に覚え込ませていきましょう。覚えてくれたら身体はどんどん楽になります。
背中が少しずつ使えるようになってきたら
次は背中を分割して使えるようにしていきましょう。まずは背中の上・下に分けて使えるとさらに理に適った動きにできます。肩甲骨から上・下といった感じですね。ということはこの段階では肩甲骨のトレーニングを追加していくと良いでしょう。
さらに応用へ
ちなみに全ての背中のトレーニング種目において、背中上部、中部、下部バージョンを作ることが出来ます。どこのスポーツクラブにもあるラットプルダウンマシンしかり、デッドリフトしかりです。どこのスポーツクラブにも設置してある、上からバーを引っ張るラットプルダウンマシンでも、身体の動かし方を変えることで背中の上部・中部・下部を個別に鍛えることが出来ます。
要は動かし方のコントロール次第です。これによってさらにボディメイク的にも関節痛改善的にも効果的なトレーニングを行なうことが出来ます。各スポーツでもさらに上のカテゴリーを目指すには必須の動きになります。
長くなってしまいましたので、この辺はまた別の機会に。
