ダイエットトレーニングコラム−プロのパーソナルトレーナーが実際に現場で使っているゴムチューブの効果的な使い方
横浜市南区井土ヶ谷にあるプライベートジム、小松パーソナルトレーニングジム代表の小松弘和です。
目次
ダイエットトレーニングコラム−プロのパーソナルトレーナーが実際に現場で使っているゴムチューブの効果的な使い方
胸トレーニング完了。大胸筋上部繊維メイン。
胸のトレーニングは大胸筋上部繊維メインでした。大胸筋上部下内側→大胸筋上部下外側→大胸筋下部下内側→大胸筋下部下外側→大胸筋中部上外側→大胸筋中部上内側で締めました。
本日の胸のトレーニングメニュー
大胸筋上部
インクラインダンベルベンチプレス18kg、インクラインダンベルフライ7kg、インクラインダンベルフライ4kg＋チューブ。
大胸筋下部
ディップスパラレルナロウグリップ自重、レバレッジマシンデクラインベンチプレス50kg、レバレッジマシンデクラインベンチプレス10kg＋チューブ。
大胸筋中部
レバレッジマシンフラットベンチプレス10kg＋チューブ、TRXプッシュアップ自重、バーベルナロウプルオーバー20kg、レバレッジマシンフラットベンチプレス10kg＋チューブ2パターン。
メインのトレーニング所要時間は1時間ジャストでした。最近は上部ばっかりやってます。まるで大胸筋だけが飛び出るかの様に、良く効きました。
プロのパーソナルトレーナーが実際に現場で使っているゴムチューブの効果的な使い方
ゴムチューブは今では自宅でのトレーニングアイテムの定番になっていますよね。どこのお宅でも1本はあるのではないでしょうか。スポーツショップやネットショップでは、色々な固さのチューブが売られていますので、自分に合った強さのチューブであれば、単純に引っ張るだけでも良い運動になります。
チューブトレーニングの特性
ものすごくわかりやすく言えば、引っ張れば引っ張るほど負荷が増して動かし辛くなります。運動の最後が一番キツくなります。いわゆる終動負荷です。
一昔前に極真空手出身の格闘技のK1のフランシスコ・フィリオ選手が実施していて、テレビでも良く放映されていましたね。この選手がなぜチューブトレーニングで成果を出せたのかは、長くなりますのでここでは割愛します。
そして引っ張るときには負荷がかかるのですが、戻す時は負荷が抜けてしまいます。運動で大切なのは、挙げる時と戻す時の両方で負荷をかけることです。なので引っ張るときだけ強い負荷がかかるチューブは片手落ちです。チューブトレーニングだけで効果を出すのには、非常に効率が悪くなります。
裏を返せば、戻す時は負荷が抜けますので、他のトレーニングよりも疲労がたまりにくいとも言えますね。筋肉痛も起こり辛くなります。これは場合によっては大きなメリットになります。
一般的なダンベル・バーベル・マシントレーニングの特性
種目にもよりますが、一般的なダンベルやバーベル・マシントレーニングは最初及び中間地点に負荷がかかって、だんだん負荷が軽くなって最後は楽になる傾向にあります。厳密には違いますが、わかりやすいのでここでは一昔前に流行りました初動負荷としましょう。
専用のマシンをプロ野球・大リーガーのイチロー選手が導入して話題になりましたね。そしてその頃からチューブでのトレーニングは不自然な動きが身につくと言われ、人気がなくなってしまいました。しかし物は使いようです。あなたの自宅に眠ってしまっているチューブも、考えて使えば立派に活躍させることが出来ますよ。
プロのパーソナルトレーナーが現場でどう使っているか
当ジムのパーソナルトレーニングでは実際にどのようにチューブを使っているのかをご紹介致します。
筋肉の動きの再教育（コンディショニング）
当ジムではチューブは単純にマシンやダンベル代わりとしてではなく、筋肉の動きの再教育をするために使っています。
チューブは引っ張れば引っ張るほど負荷が増しますので、上手く動かせば使っている筋肉を「使っているなあ」という実感が捉えやすいのですね。
加えてあまり疲れが残り辛いので（もちろんやり過ぎれば疲れは残りますが）トレーニングに組み込みやすいです。使い方を間違えなければ、スポーツ等の大会当日のコンディショニングメニューにもプログラミングしやすいですね。
肩甲骨の筋肉の再教育
例えば肩甲骨の動きを再教育する場合、まずはチューブ持って伸ばした腕を胸の中心の前へ持っていきます。そのまま両腕を離す様に真横に引っ張ります。
肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉が、使われている感覚を感じられれば上出来です。10回ほど繰り返しましょう。
良くわからなければ、肩や腕に無駄な力みがある可能性があるので、チューブの持つ場所を変えて負荷を調節して、肩や腕をダラッとして行なってみて下さい。
もしも動作中痛みがある場合は無理をしないで、運動を中断して下さい。悪い癖が強固にある可能性があります。身体調整が必要かもしれません。
いつチューブを使えばいいの？
上記の肩甲骨を動かすものであれば、10回3セットを毎日やって背中の引き締めをするも良し。トレーニングのウォーミングアップに使って、筋肉を活性化させてトレーニング効果を上げる目的も良し。肩こりがある時だけ10回やって、肩甲骨をほぐして身体を軽くするも良し、プロスポーツ選手のコンディショニング目的に等々。チューブも賢く使えばいくらでも効果を上げることは出来ますね。
この世に無駄なトレーニングはありません
この世に無駄なトレーニングはありません。あるのは手段と目的が合っていないトレーニングだけです。得られる効果がそれぞれのトレーニングで違いますので、賢く選択してトレーニングしたいところですね。
