ダイエットトレーニングコラム−意外と見落とされがち！？トレーニング効果を最大限に引き出すためのあなたに合った睡眠時間の調べ方
横浜市南区井土ヶ谷にあるプライベートジム、小松パーソナルトレーニングジム代表の小松弘和です。
目次
ダイエットトレーニングコラム−意外と見落とされがち！？トレーニング効果を最大限に引き出すためのあなたに合った睡眠時間の調べ方
腕トレーニング完了。上腕二頭筋長頭メイン。
腕のトレーニングは上腕二頭筋長頭メインでした。上腕二頭筋長頭→上腕二頭筋短頭→上腕三頭筋長頭→上腕三頭筋外側頭で締めました。
本日の腕のトレーニングメニュー
上腕二頭筋長頭
ダンベルカール長頭狙い8kg、5kg、3kg。
上腕二頭筋短頭
ショートバープリーチャーカール12kg、EZバープリーチャーカール10kg。
上腕三頭筋長頭
バーベルエクステンション30kg、ダンベルフレンチプレス10kg、ケーブルフレンチプレス7kg。
上腕三頭筋外側頭
クロースグリップベンチプレス20kg、10kg。
今日は所要時間1時間10分でした。サブのトレーニングは前腕でした。
意外と見落とされがち！？トレーニング効果を最大限に引き出すためのあなたに合った睡眠時間の調べ方
人間であれば誰しもが、トレーニングをするならば最小の努力で最大の成果を得たいと思うのではないでしょうか。そんなトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、
- トレーニング
- 食事
- 休養
をそれぞれ高いレベルで融合させる必要があります。その中でも今回は一番軽視されがちな、3の休養のカテゴリーに属する睡眠の重要性についてお話致します。
トレーニングにおける休養の重要性
睡眠はトレーニング的には休養のカテゴリーに入ります。トレーニングで破壊した筋肉を素早く回復させるために、食事と同じくらい重要です。睡眠を改善するためには、睡眠時間と睡眠の質の改善が必要ですね。
今回は特にあなたの心がけ次第で改善することができる、睡眠時間の方にスポットライトを当てていきます。
なんで睡眠時間の改善が必要なの？
トレーニングされている方は、そうでない方に比べて睡眠時間は基本長めにとらなければなりません。筋肉を作るということは細胞を作り変えていくことですので、代謝を促進するためにも睡眠は大事ですよね。
例えば一流のプロスポーツ選手が睡眠時間を犠牲にして何かする、なんて聞いたことありませんよね。選手によっては遠征先に携帯用高級マットレスを持ち運ぶ方もいるくらいですから。
プロの世界はなおさらトレーニングと食事と休養の三本柱の、どれが欠けても最高の結果は出せません。一般の方の大多数はそこまでする必要はありませんが、全く考えないのもトレーニングの成果を出すのに非常に効率が悪くなります。
自分は睡眠時間について色々人体実験しましたが、基本的には6時間から9時間の睡眠時間が確保できていれば、日常生活に支障は出ないようです。現在は6時間を割る、もしくは10時間以上寝てしまうと、明らかに頭の回転が鈍る感覚になります。
いわゆるロングスリーパーというやつですね。なので短時間睡眠でバリバリ動ける方が正直羨ましいですね。しかしトレーニングに限らず各分野の生産性を考えますと、やはり睡眠時間を充足させる方が長い目で見ると良い成果が上がりますね。
睡眠時間の範囲が3時間と長めなのは、脚のトレーニングの日はより睡眠時間が必要なので9時間が目安、逆にトレーニングがオフの日は6時間が目安、といったことを考慮してのことです。これも個人差がありますので、あくまでも参考程度にお考えくださいね。
実際の睡眠時間の改善方法
ただ、必要な睡眠時間の長さには個人差がありますし、年齢を重ねていくことで変わっていくこともあります。個々に合った充分な睡眠をとりましょう。3時間で充分な方もいれば、9時間寝ないと調子悪いという方まで様々です。
というわけで実際にご自分で色々睡眠時間を試してみましょう。面倒くさいと思いましたか？しかし面倒な分を上回るメリットを後々享受できること請け合いです。
ベストな方法は日記をつけて睡眠時間と体調をメモしてモニターすることですね。1週間位データを取ると、大体の傾向がわかります。たっぷり睡眠をとってから減らしていっても、少ない睡眠から徐々に増やしていってもどちらでも構いません。日中眠気が全くない睡眠時間が一つの目安です。
巷では90分単位で試すのが良いと言われていますが、自分がいつ寝ているのかがはっきりわからない場合が多いので、そこまで神経質にならなくてもよろしいですよ。シンプルに1時間単位で試してみましょう。
最適な睡眠時間がわかれば、あとは実行するのみですね。もしかしたらもっと快適に1日を過ごすことができる、あなたにとってより良い睡眠時間が発見できるかもしれません。
忙しい現代においては、実際それを実行するのが大変なんだ！なんて声が聞こえてきます。しかし快適に1日を過ごすことができて、トレーニングの効果も上がる方が良いなあと思われる方は是非お試しを。
まとめ
まずは睡眠時間と体調を日記につけて、自分に合ったおおよその睡眠時間が把握しましょう。あとは実践するだけで、以前よりも身体の回復は促されます。
もちろんトレーニング効果も高まります。様々なホルモン分泌も最適化されて、筋肉はつきやすく、体脂肪は燃やしやすくなりますよ。
そして次は睡眠時間中の質を改善していけば、もしかしたら睡眠時間自体の短縮も可能かもしれません。
ただ、まずは質よりも充分な睡眠時間を確保することを考えた方が、シンプルで簡単ですし、上手くいく可能性が高いです。
どんなに睡眠の質を上げても睡眠時間が足りていなければ、トレーニング効果も低下しますし、最悪体調も崩してしまいますからね。
睡眠時間を確保できる職場に変わっただけで、トレーニング効果が上がった方や、意識的に昼寝をするようになっただけで、停滞していた体脂肪減少が再開した方等、睡眠時間が足りないことがトレーニング効果を出すことのネックになっている方、意外と多いのではないでしょうか。
個人的には睡眠を無視してサプリメントに何万円もつぎ込むくらいなら、1時間多く睡眠をとるように心がける方が、トレーニング効果はより良くなると実感しております。
サプリメントを摂る際も、しっかりトレーニング・食事・休養の3本柱が整ってから摂っていただければ、その本来の効果を最大化できるのではないでしょうか。サプリメントは栄養補助食品であり、決して薬ではありませんからね。
そして睡眠の質の改善へ
どうしても現在とることのできる睡眠時間が限られている環境下にいる方は、質を高めていくしかありません。基本的に睡眠の質を高める方が、睡眠時間を改善するより難易度が上がります。
プロのパーソナルトレーナーから見た睡眠の質の改善方法については、またの機会に書こうと思います。
