ダイエットトレーニングコラム−現役アラナイ（アラウンド90＝90歳前後）でも安全かつ効果的に介護予防のトレーニングができる当ジムで実証済みの方法
横浜市南区井土ヶ谷にあるプライベートジム、小松パーソナルトレーニングジム代表の小松弘和です。
目次
ダイエットトレーニングコラム−現役アラナイ（アラウンド90＝90歳前後）でも安全かつ効果的に介護予防のトレーニングができる当ジムで実証済みの方法
腕トレーニング完了。上腕三頭筋外側頭メイン。
腕のトレーニングは上腕三頭筋外側頭メインでした。上腕三頭筋外側頭→上腕三頭筋長頭→上腕二頭筋短頭→上腕二頭筋長頭で締めました。
本日の腕のトレーニングメニュー
上腕三頭筋外側頭
ケーブルプレスダウン12kg＋チューブ3パターン。
上腕三頭筋長頭
スカルクラッシャーオリンピックバー20kg、続いてEZバー10kg。
上腕二頭筋短頭
ダンベルカール短頭狙い6kg、ハンマーカール5kg＋チューブ、ダンベルカール短頭狙い3kg＋チューブ。
上腕二頭筋長頭
ダンベルカール長頭狙い5kg、スミスマシンドラッグカールバー20kg。
関節に全く負担がない運動というのは基本的に気持ちが良いもの
全て腕の筋肉だけが悲鳴を上げる楽しいトレーニングでした。やはり関節に全く負担がない運動というのは基本的に気持ちが良いものですね。運動が嫌いな方は無意識に関節に負担をかける動きばかりしている様にお見受けします。
こういった理に適わない運動は、痛みを伴ったり筋肉が異常に凝ったりと不快ですので、誰でも嫌になっちゃいますよね。
ごちゃごちゃ言わずにゆっくりやって筋肉に効かせればいいんじゃないの？
トレーニング経験者の中には、そうお考えの方もいらっしゃるかと思います。しかし、よくあるゆっくり動かして筋肉に効かせた気になるトレーニングとは、また一線を画すやり方です。
ちなみにレップ数は全て10から15回前後で限界が来るように設定しております。テンポも普通です。
正直対象の筋肉だけに負荷が乗ればなんでも良いのですが、重いのをコントロール出来ずにがむしゃらに動かしていると、関節を怪我してしまいますのでご注意を。
重い重量をコントロールするのは一種の素質が必要です。早く走ることと同様に技術を要します。特別な練習が必要ということです。重い重量でトレーニングしていて結果が思わしくない方は、何かが間違っている可能性があります。
何事も理に適った地道な基礎が最も大事
厄介なのは生まれつきそれが出来てしまう方が、たまにいらっしゃることですね。スポーツ界でもそうですが、一部の天才のトレーニング法がもてはやされてしまう傾向があります。
技術的な問題を無視して流行のトレーニングを真似しても、やっぱり結果はついてきません。何事も理に適った地道な基礎が最も大事ですね。
現役アラナイ（アラウンド90＝90歳前後）でも安全かつ効果的に介護予防のトレーニングができる当ジムで実証済みの方法
アラナイとはアラウンド90、つまり90歳前後の方を指す造語です。アラサー、アラフォー世代のように使われてますね。
当ジムでは最近介護予防目的のパーソナルトレーニングのご依頼が増えてきております。中でも最高齢でアラナイ（アラウンド90＝90歳前後）の方が、現在週1回の頻度で実施されて成果を上げ続けておられます。
ご本人に許可を頂いておりますので簡潔に書いていきますね。
当ジムのケーススタディ−介護予防目的の場合
その方は最近よくご利用されているプロのマッサージ店で「お尻の筋肉が付いてきましたね」と言われて嬉しかったそうです。正しいトレーニングが出来ていれば、年齢問わず結果が出るという生き証人ですね。
最初は階段を登るのも膝が辛い状況からのスタートでした。元々の目的は介護予防、つまりご家族に迷惑をかけずに、人生の最期まで自分の足で歩きたいということでした。
現在は脚のトレーニングの副産物的に結果的にヒップアップしたという状態です。機能的なトレーニングとボディメイクは密接に関係していますので、正しいトレーニングを行なえば両方改善していきます。
基本的には結果を出したいものの優先順位によって、トレーニング方法の処方が変わります。この方の場合は介護予防目的ですので毎回身体調整後、体幹と脚を中心に、安全かつ効果的に弱っている部分の筋肉をつけるトレーニングと、全身を効率良く動かすためのトレーニングでメニューを構成しております。
身体の動かし方や意識するポイントを変えるだけで、同じ運動でも使っている筋肉が変わりますので、「毎回面白くて動いていて気持ちが良い」というお声をいただいております。
過去にも90代以上の方のトレーニングを見させていただいたこともありましたが、この方は寝たきりから歩けるようにするという目的の自宅訪問トレーニングでした。なのでいわゆる皆様がイメージするジムでのウエイトトレーニングで、常識外れの結果を出されている最高齢は現在この方ですね。
余談ですが、ちなみに前述の方は現在も元気にお散歩されております。
実際はどんなやり方なの？
簡単に言えば、関節の負担を限りなくゼロにして、鍛えたい筋肉だけに刺激を与えるように行なうトレーニングです。介護予防目的からスポーツ動作向上目的の方までを含め、実施する方のレベルにもよりますが、最初に鍛えたい筋肉は基本的にその方の弱点です。
よって最初に使用する重さは、正しく行なうとかなり軽くなります。何気なくやっている、いつもの運動の半分以下の重さになってしまうことも多々あります。
例えば脚で押すトレーニングマシンのレッグプレスで、普通に行なって50kg→動きを修正して20kgギリギリになるといった具合です。単純に使う筋肉を意図的に変えているだけです。
赤ちゃんの時に皆様できていた、理に適った動きを取り戻すトレーニング
現在無意識に弱っている、使えていない筋肉と使いすぎている筋肉とのバランスを整えると、身体はどんどん軽く感じるようになります。赤ちゃんの時に皆様できていた、理に適った動きを取り戻すということです。
大人になる過程や大人になってからの不適切な動きの癖の改善は、上記の弱っている筋肉を目覚めさせることから始まります。
このトレーニング法はメリットばかり！？
このトレーニング法のメリットは、
- 性別・年齢・経験・レベルを問わず実施可能
- 効率良く関節痛改善・ボディメイクできる
- トレーニングテクニック次第で従来の高重量トレーニング以上の刺激＝より良い効果
- 怪我の可能性は限りなくゼロ＝生涯続けられる＝維持・向上できる
- 軽くて良いので最低ダンベルのみで実施可能
- 筋肉＝身体のコントロールが上達するのでスポーツ動作も向上する
デメリットは
- 無意識の動きの癖を直すために、実際に現場でテクニックを教わらないといけない
- もし他人の前でやる場合、特に男性は重量が軽すぎて恥ずかしい！？
ということくらいでしょうか。
正しい指導者に習えば誰にでも出来ます
他のスポーツ・習い事と一緒で習わないと絶対に、とは言いませんが、自己流では実施するのが難しいのが難点ですね。動きを見ただけ、本で読んだだけで出来る方は運動の天才ですので、そもそも運動について悩むこともありませんよね。
ただ、このトレーニング法は正しく習えば誰にでも出来ます。運動の好き嫌い・素質・才能は関係ありません。しかし魔法ではありませんので練習は必要です。
「運動が上手くなりたい」「身体の痛みを取りたい」等の好奇心・向上心さえあれば大丈夫ですよ。
最後にクライアントのO様、同じお悩みの方に向けて、また正しいトレーニング法の普及へのご協力、大変ありがとうございました。
