ダイエットトレーニングコラム−格好良い肩を作るためのボディメイクトレーニングの２つのコツ

2016/12/02

横浜市南区井土ヶ谷にあるプライベートジム
小松パーソナルトレーニングジム代表の
小松弘和です。

肩のトレーニングは三角筋中部上側メインでした。三角筋中部上側上→三角筋中部上側下→三角筋中部下側上→三角筋中部下側下→三角筋後部→三角筋前部で締めました。

ダンベルショルダープレス13kg、バーベルバックプレス30kg2パターン、ダンベルサイドレイズ2kg＋チューブ2パターン。

シーテッドダンベルリアレイズ5kg、バーベルベントロウリア狙い20kg。

前部はシーテッドダンベルフロントレイズ6kg、スミスマシンミリタリープレス20kg。

1時間ジャストで終了です。自分の場合、肩は特に負荷を逃す癖が出やすいのでコントロール重視でトレーニングしております。我ながら重量軽いなーと思いますが、これが限界ギリギリの動かし方でやっているので、対象の筋肉は焼き付いて大変です。

男女問わず肩は格好良く見せるためのシルエットの要ですので、ボディメイク目的でしたら特に重視しましょう。女性でもバランスを崩すほど肩幅がある方のほうが少ないと思います。むしろ肩がある程度しっかりしていた方が、ウエストが肩との対比で細く見えて、メリハリのある魅力的な身体に見せることが出来ます。

日常生活でもスポーツでも、肩が弱ってしまうと四十肩等の色々な傷害に繋がってしまいますので、ボディメイク目的でなくても無関係ではないかもしれません。

肩周辺は構造上しっかりと重いものを受け止めるように出来ていません。どちらかと言うと、進化の過程で手先を含めた腕を自由に動かせる代わりに耐久性を失っている状態です。

なのでイタズラに負荷をかけた動きを無理矢理やり続けてしまうと、すぐに怪我に繋がってしまいがちです。スポーツ選手だけでなく、周りにも肩を痛めている方少なくないのでは。

なにも重いものを持たなくても、肩の筋肉が衰えた状態で腕を色んな方向に動かすだけでも怪我に繋がる方もいます。腕って結構重たいので、その重さに肩が負けてしまっている状態ということですね。

まず肩のトレーニングをする際に気をつけなければならないのは、肩を自由にさせないということです。前述の通り肩は動きの自由度が、他の関節よりもありますので、その分癖も出やすいといえるでしょう。

肩のトレーニング時にまずは肩自体がグラグラしないように止めておく必要があります。ダンベルを持ち上げたりする時や腕立て伏せの時ですね。

それが出来てから、その他の頭・目・肩甲骨・腕・肘・手首の各ポジションに不適切な動きが出ないようにコントロールしていきます。それだけでなく、骨盤から下ももちろん肩の動きに関連してきますので、気を配る必要があります。

肩のトレーニングで肩を固定することの次に大事なことは、強いて言うならば肘の位置ですね。どんな肩のトレーニング種目でも、肩の真横に肘が来るようにコントロールして下さい。

シンプルですが、ここのクオリティ次第でトレーニング効果が大きく変わってきます。わかりやすく言えば、肩と肘をセンチ単位でコントロールするよりも、ミリ単位でコントロールできれば段違いの効果が出せます。

実際やってみて肩に効いている感覚が強まれば、以前よりも上手く動かせてますよ。どうしても出来ない方、効いた感じがしない方、特に違和感がある方は無理をしないでくださいね。肩は繊細な部分ですので無理は禁物です。

なんだかんだ言って全身のコントロールが必要になるところは、全ての身体の部位のトレーニングに共通する点です。だからその人の動きの癖によって、トレーニングの結果に差が出てしまうのですね。

逆に良い結果が出るような動きの癖を身につける事ができれば、どんどん良く出来ますよね。コンプレックスを長所に変えることさえ可能です。

肩の痛みを経験している方にとっては、一生モノのスキルだと感じるかもしれません。肩の痛みも腰痛と同様に、とても辛いですからね。