ヒップアップも関節痛予防も、お尻さえ鍛えていればOK！？
横浜市南区井土ヶ谷にあるプライベートジム、小松パーソナルトレーニングジム代表の小松弘和です。
目次
ヒップアップも関節痛予防も、お尻さえ鍛えていればOK！？
脚トレーニングの日。大臀筋ハムストリングスメイン。
この日の脚のトレーニングは大臀筋ハムストリングスメインでした。脚の後側ですね。
大臀筋上部外側→大臀筋外側全域→大臀筋下部内側→大臀筋上部内側→ハムストリングス内側下→ハムストリングス外側下→ハムストリングス外側上→ハムストリングス内側上という流れでした。
大臀筋
クロスベンチブリッジバーベル40kg、バーベルフルボトムスクワット大臀筋狙い40kg、ショートバースプリットスクワット→バックランジ10kg、クロスベンチブリッジダンベル10kg。
ハムストリングス
シーテッドレッグカール12kg、ライイングレッグカール12kg、スタンディングワンレッグカール5kg、レッグプレスハム狙い50kg2パターン。
所要時間1時間ジャストで終わるように調整しました。サブトレーニングはカーフ（ふくらはぎ）です。
ヒップアップも関節痛予防も、お尻さえ鍛えていればOK！？
お尻（大臀筋）は女性の場合ヒップアップのために、比較的高いモチベーションでトレーニングされていますよね。しかし男性は意外と軽視している方多いのでは。いわゆる盲点です。
大臀筋は人間の移動を司る、機能的に非常に重要な役目を果たしていますので、ダイエットにも関節痛予防にも大事な部位です。今回はプロのパーソナルトレーナーも使っている、簡単なヒップエクササイズまでご紹介します。
もしも大殿筋が衰えると…
もしも大臀筋が衰えると、見た目と機能がどうなってしまうのかを見ていきましょう。
見た目の弊害
ヒップが男女ともに重力に負けて垂れ下がってきます（ヒップダウン）。ヒップからウエスト周りの筋肉が使いづらくなりますので、脂肪が周辺につきやすい環境になるため、どんどん寸胴になっていきます。
後ろから見るとヒップが大きく膨らんだように見えます。これはヒップ周辺の脂肪の蓄積とリンパなどの老廃物の循環が悪くなることが原因です。
また、その方の動きの癖によって、X脚かO脚のどちらかに脚がねじれていきます。XO脚やOX脚なんてのもあります。こうなると使われない脚の筋肉側（内側や外側）に脂肪が蓄積しやすくなります。どっちにしても脚が太く見えてしまいますね。
体の一部分が使えなくなるだけで、その悪影響が全身にまるでウイルスのように波及していくように、人間の身体は出来ています。そのせいでトレーニングが難しくなってしまっている方も多くお見受けします。
逆にその体の機能のお陰で、一部分が駄目でもなんとか動くことが出来る、とも言えますね。
機能的弊害
大殿筋は主に股関節を動かす筋肉です。なので、衰えると単純に脚が上がり辛くなります。
階段を登るのが辛い・最近良くつまづく・無意識に歩幅が狭くなってしまい、歩いていると他人に追い抜かされることが多くなってきた等がお尻の衰えのチェックポイントですね。
そしてあまりにもお尻が使えないと、他の部分が代わりに働かなくてはならなくなります。強制的に、です。
そうなると体の動かし方の個人差にもよりますが、人によっては膝・腰・足首・足の裏等、強制的に使わされる部分に負担が集中することで、そこに痛みが出る可能性が高くなりますね。
そして例えば歩きで言えば、上手く使えないお尻を庇いながらなんとか動けても、周辺部分に限界がきてしまってそれすら出来なくなってしまうと、歩けなくなってしまいます。
杖→車椅子→寝たきりという流れですね。残念ながら、これは年齢を重ねていくと、そんなに珍しいことではありません。それを良しとしない方はどうすれば良いのでしょうか？
じゃあお尻を鍛えればいいの？
その通り。ご名答です。しかし上に挙げた状態になっている方は、基本的に体がお尻を絶対に使わないぞ！となってしまっていることが多いです。これが身体の理に適わない悪い癖がついた状態、というものです。
上手く使えない弱っているお尻を周りのみんなが庇って守っているイメージですね。何をやってもどんな動きでも周りが守ってくれます。
逆に言えば、上記の動きの弊害を全て取り除くことができれば、再びお尻の筋肉に力が入り始めて、蘇ります。一言で言えば身体を整えること、ですね。
おすすめのヒップエクササイズ−ヒップブリッジ
まずはこちらの動画をご覧ください。
当ジムでも良く処方しますヒップブリッジです。10回ほどやってみてください。どこの関節もなんにも痛くなく、お尻に効いている感じがあればかなりセンスがありますよ。
1日10回3セットからスタートして、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。関節痛・筋肉痛がなければ、毎日やっても大丈夫ですよ。人によっては2週間ほどで効果を実感できるかもしれません。
足裏の重心は踵、骨盤の位置、動かし方、意識の置き方、目線、頭・腕や肩や肩甲骨の位置等。注意点はたくさんありますが、考えすぎると身体は動けません。まずは何も考えずにやってみましょう。
関節のどこかに痛みが出る、またはお尻に全く効かない方は
もしも関節のどこかに痛みが出る、またはお尻に全く効かない方は、上記の様に関節がねじれていたり、体の動かし方に悪い癖が染み付いている可能性があります。
その場合は無理して頑張ると、変な場所に筋肉が付いてしまったり、余計関節が傷んで悲鳴を上げてしまいますので、まずは身体を調整することから始めましょう。
自己流でやるのも良いのですが、動きの癖を修正するのはプロのスポーツ選手でも苦戦してます。結局怪我の後、動きを修正できなくて引退に追い込まれる選手も珍しくないですよね。
これは皆様が思っているよりも難易度が高いので、出来れば腕の良いパーソナルトレーナーを付けた方が、将来の医療費の節約につながり、結果的にコストも抑えられるでしょう。予防医学の最先端ですね。
まとめ
上手くお尻の筋肉がトレーニング出来れば、より動ける身体になりますし、全身のパワーも増しますし、もちろんヒップも上がりますし、脚も細くなりますし、関節の調子が悪い方は調子良くなる可能性大です。
男性であればカッコイイ背中を作るためにも大臀筋は重要です。しかし身体の裏側は元来意識しにくい場所ですので、効果も非常に出しにくいです。
しかしそれだからこそ、ヒップアップした美しい身体や、関節がどこも痛くない自由な身体は、希少価値があるのかもしれませんね。
これをお読みになっている感性の意識の高い皆様、がんばりましょう。応援しています。
