プロがわかりやすく解説。効果的な肩のトレーニングバリエーション、ジャイアントセット法

2016/12/13

横浜市南区井土ヶ谷にあるプライベートジム、小松パーソナルトレーニングジム代表の小松弘和です。

ダイエットトレーニングコラム−プロがわかりやすく解説。効果的な肩のトレーニングバリエーション、ジャイアントセット法

肩のトレーニングは直感法の日でした。直感に従った結果、三角筋中部メインになりました。自分の好きなヒーローの身体は例外なく肩が大きいですから。手を抜けませんね。

ダンベルサイドレイズ4パターンジャイアントセットを1kgから6kgまで1kg刻みアップ、ダンベルショルダープレス7kgディセンディング。

ダンベルリアレイズ5kgディセンディング、ダンベルリアロウ5kgディセンディング。

ダンベルフロントレイズ5kgディセンディング、ダンベルフロントプレス5kgディセンディング。

所要時間1時間ジャストでした。とても集中できましたね。パンプも良い感じでした。

今回はトレーニングのバリエーションの1つ、ジャイアントセット法をご紹介致します。何やら凄そうな名前ですね。肩の筋肉がなかなか大きくならない方や、肩の違和感がとりきれない方は必見です。

ジャイアントセット法とは、肩であれば4種目を休まず一気に連続してこなすトレーニングテクニックです。これだけでもキツそうだと思われるかもしれませんが、実際キツイです。キツイですが、その分効果も折り紙付きですよ。

他にも2種目連続ならコンパウンドセット法、3種目連続ならトライセット法と呼ばれています。

ジャイアントセット法は同じ筋肉を4種目、すなわち違う角度から鍛えることで、より筋肉を追い込んで使い切ることが出来ます。よって筋肉をより効果的に強化できます。成長スピードを上げられますね。

また種目構成をしっかり考えれば、より肩の筋バランス調整を促すこともできます。肩の一部分が弱いことで、肩に痛みや違和感がある方に適合するメニューに出来ます。肩周りに血液を集中させることで、自然治癒能力も引き出せます。

もちろん肩の弱い部分にピンポイントで刺激を与えて、丸々とした肩に筋肥大させることも可能ですよ。

何も考えずにやってもある程度筋肉に効きますが、逆に言えば動作中とてもキツイので、ジャイアントセット中のフォームや意識が崩れやすいとも言えますね。

こうなると筋肉というよりは関節を上手く使って動かす有酸素運動的になってしまいます。筋肉をターゲットにしたい方は、目的がズレてしまいますので注意が必要ですね。

一般的には、肩のトレーニングがマンネリ化している場合にジャイアントセット法を取り入れると、筋肉への新しい刺激になって停滞していた成長が再び促されます。

またジャイアントセット中は心拍数が上がりやすいので、単純に消費カロリーを増大させる目的で、ダイエット中にもよろしいのではないでしょうか。この場合さらに引き締めたい部分で、ジャイアントセット法を取り入れるとより効果的ですね。

実際には4種目の合間に10秒休みを入れながら実施するパターン、休みなく実施して4種目終わったら休憩を入れて再び繰り返すパターン、4種目を永遠に繰り返すパターン等、バリエーションは無限にできます。後者になればなるほど肉体的にキツくなりますが、上手く出来れば効果も上がります。

種目の選択にも自由度がありますので、三角筋中部のみで4種目や、三角筋前部→三角筋中部→三角筋後部→三角筋中部と次々に鍛える部位を変えていくやり方等、これも工夫次第でいくらでもバリエーションを作れますね。

たとえ世界最高のトレーニングメニューでも、人によっては1ヶ月で身体が慣れてしまい、効果が激減するのが全ての人間の身体の特徴です。早い方で2週間ですね。したがって、トレーニングのバリエーションの引き出しは多いに越したことはないですよ。

実際のパーソナルトレーニングの現場では同じ種目でも、微妙に負荷を増減したり、目的を変えたり、動かし方を変えたりして、効果を長く出せるようにアレンジさせていただいております。

肩は構造上、体幹と腕を繋ぐ関節ですので、上半身のすべての動作に影響します。下半身で言えば股関節ですね。ということは、ここが弱ってしまうと上半身全ての動きが悪くなり、最悪四十肩や五十肩等の関節痛に繋がってしまいます。

痛めてからトレーニングすると、当然動きが直るまで長くかかります。できればその前に予防の意味合いも込めて、自己投資と思って肩のトレーニングを実施しましょう。

長い目で見ればその投資以上の見返りがあるでしょう。経験された方はおわかりだと思いますが、肩の関節痛は寝られなくなるほど痛いですからね。